Der Begriff Stoffwechsel wird häufig gebraucht und dabei oft auf die Themen Abnehmen oder Diät reduziert. Doch der Stoffwechsel ist mehr als das. Der Stoffwechsel ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge in unserem Körper.
Unter Stoffwechsel versteht man alle biochemischem Prozesse, die innerhalb der Zellen ablaufen. In diesem Beitrag erkläre ich dir den Unterschied zwischen Mikro- und Makronährstoffe und in welchen Lebensmittel sie eventuell vorkommen.
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Hinweis: Im folgenden Beitrag sind einige Tabellen aufgelistet. Eine Tabelle hat immer eine feste Breite. Eine Tabelle, die auf deinem PC gut aussieht, kann auf einem mobilen Gerät durchaus viel zu breit sein. Daher empfehle ich das Umschalten auf die Desktopversion auf deinem Handy. |
Beginnen wir mit den Makronährstoffen
Zu den Makronährstoffen gehören Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und liefern Energie und sind am Aufbau von Körperstrukturen wie den Muskeln beteiligt.
Überschüssige Energie speichert der Organismus in Form von Fettpolstern!
In welchen Lebensmittel die Makronährstoffe enthalten sind, spar ich mir an dieser Stelle. Ich glaube, dass jeder weiß, wo Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthalten sind.
Aber wie die Makronährstoffe (Zucker, Eiweiß, Fett) verstoffwechselt werden, wird wahrscheinlich nicht jedem klar sein!
Darum beschreibe ich dir im nächsten Schritt den Stoffwechselvorgang der Makronährstoffe
- Zucker
- Eiweiß
- Fett
Wie wird Zucker verstoffwechselt?
Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate (Zucker) werden im Magen-DarmTrakt gespalten und ins Blut abgegeben. Die Bauchspeicheldrüse misst stetig den Blutzucker. Ist dieser hoch, schüttet sie Insulin aus.
Insulin sorgt für die Aufnahme von Zucker in die Körperzellen, hier dient Zucker als wichtiger Energielieferant für verschiedenste Zellprozesse.
Ist der Blutzucker niedrig, wird das Hormon Glukagon freigesetzt, dieses mobilisiert Zucker aus den vorhandenen Reserven. Die Zellen der Leber nehmen einen Großteil des Zuckers auf. Sie bauen damit Zuckerspeicher auf.
Diese können durch Glukagon wieder abgebaut werden. Darüber hinaus kann die Leber auch selbst Zucker herstellen. Zucker wird zwar in den Nieren gefiltert, aber wieder vollständig zurück ins Blut aufgenommen, sodass der Harn normalerweise zuckerfrei ist
Wie wird Eiweiß verstoffwechselt
Nach dem Abbau der Eiweiße im Magen-Darm-Trakt zu Aminosäuren gelangen diese durch die Darmwand ins Blut und über die Pfortader zur Leber.
Die Leber nutzt die Aminosäuren zum Aufbau von Bluteiweißen – daran gekoppelt gelangen die Aminosäuren in alle Körperzellen.
In den Zellen findet eine ständige Erneuerung von Körpereiweißen statt. So erneuern sich die Eiweiße in Leber, Bauchspeicheldrüse und Blut ca. alle zehn Tage, in Haut und Muskulatur ca. alle 100 Tage.
Bei der Erneuerung von Eiweiß gehen Aminosäuren verloren: Nieren und Leber bauen sie zu Kohlenstoffdioxid, Wasser, Ammoniak und Energie ab. Da Ammoniak für die Zellen schädlich ist, kommt es zu dessen Bindung an Harnstoff und zur Ausscheidung über den Urin.
Bei Kohlenhydratmangel kommt es zum Abbau von Körpereiweiß, um Aminosäuren für den Glukoseaufbau heranzuziehen. Daher ist es wichtig, dass bei geringer Kohlenhydratzufuhr (z. B. Low Carb) ausreichend Eiweiß in der Kost vorhanden ist.
Aus dem stickstofffreien Teil der Aminosäuren lassen sich sowohl Fette als auch Kohlenhydrate aufbauen. Umgekehrt kann der Organismus aus Fetten und Kohlenhydraten auch entbehrliche Aminosäuren bilden.
Wie wird Fett verstoffwechselt
Fette liefern unserem Körper vor allem Energie und werden als solche auch gespeichert.
Der Körper benötigt Fette aber auch zur Bildung von Hormonen und Botenstoffen.
Beim Fettstoffwechsel werden die Fette zunächst während der Verdauung im Darm zu Fettsäuren und Glyceriden aufgespalten. Diese werden dann über das Blut weiter transportiert, unter anderem zur Leber.
Nimmt man mehr Fett auf, als man verbraucht, wird diese überschüssige Energie vom Körper gespeichert – als Depot- oder Bauchfett.
Deinen Fettstoffwechsel mit L-Carnitin positiv beeinflussen.
L-Carnitin spielt im Energie- und Fettstoffwechsel der Zellen eine Rolle und
Als Nächstes beschäftigen wir uns mit den Mikronährstoffen und den dazugehörigen Tabellen
Mikronährstoffe – Power für den Stoffwechsel!
Ein gut funktionierender Stoffwechsel braucht neben ausreichend Bewegung vor allem eins: eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Nur so können wir unseren Körper mit allen wichtigen Stoffen versorgen, die er für einen reibungslosen Stoffwechsel benötigt. Mikronährstoffe leisten hierzu einen wichtigen Beitrag.
Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Bioflavonoide.
Sie liefern keine Energie, sind aber wichtig für viele Körperfunktionen, etwa das Sehen, die Immunabwehr, Nerven und Muskeln.
Tabelle: Essentielle Vitamine im Überblick
Die meisten Vitamine stecken zuhauf in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch Fleisch und Fisch geben gute Quellen ab.
Lediglich Vitamin B12 kommt in Pflanzen so gut wie gar nicht vor. Dafür kann der Körper es als einziges wasserlösliches Vitamin in der Leber bunkern.
Tabelle bekannter Mineralstoffe und wo sie vorkommen:
Zu den Mineralstoffen (Mengenelementen) gehören neben Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium auch Phosphor, Schwefel und Chlor.
Kann auch substituiert werden neben einer ausgewogenen Ernährung.
Weil diese chemischen Elemente im Körper in geladener Form vorliegen, werden sie auch als Elektrolyte bezeichnet.
| Mineralstoff | wichtig für (Funktion) | enthalten in |
| Kalium | den Wasserhaushalt des Körpers | Trockenfrüchte, Getreide, Avocado |
| Kalzium | gesunde Knochen und Zähne | Milchprodukte, Grünkohl |
| Magnesium | Nerven und Muskelfunktion | Vollkornprodukte |
| Natrium | den Wasserhaushalt des Körpers, Muskelfunktion und Nerven | Kochsalz |
Tabelle mit einigen Spurenelementen:
| Spurenelement | wichtig für (Funktion) | enthalten in |
| Eisen | Blutbildung | Fleisch, Brot, Austern, Käse |
| Fluorid | Knochen und Zähne | Speisesalz oder Zahnpasta mit Fluorid |
| Jod | die Funktion der Schilddrüse | Seefisch |
| Mangan | Bindegewebe, Knochen und Stoffwechsel | Haferflocken, Nüsse |
| Selen | Radikalfänger, schützt die Zellen | Eier, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte |
| Zink | die Spermienproduktion; unterstützt das Abwehrsystem sowie die Wundheilung | Austern, Geflügel, Milch |
Tabelle einiger Aminosäuren und wo sie vorkommen:
Aminosäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig!
Sie bilden die Grundbausteine aller Proteine, ohne die wir nicht leben könnten.
Insgesamt gibt es 21 verschiedene Aminosäuren. Von diesen 21 Aminosäuren sind 9 Aminosäuren für den erwachsenen Menschen unentbehrlich und können vom Körper nicht selber hergestellt werden sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Die 9 essentiellen Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
| Aminosäure | wichtig für (Funktion) | enthalten in |
| Arginin | Muskelaufbau, Potenz | Kürbiskerne, Reis, Lupinenmehl |
| Carnitin | den Energiestoffwechsel (baut fett in Energie um), Haut | Fisch, Milchprodukte, Pilze |
| Lysin | Muskeln und Bindegewebe | Quinoa, Nüsse |
| Taurin | Organ- und Zellfunktion. vor allem der Herzmuskel | Fleisch |
Zum Abschluss möchte ich dir noch eine Tabelle der eher unbekannten Bioflavonoide vorstellen:
Bioflavonoide, auch Flavonoide genannt, sind sekundäre Pflanzenstoffe, die wir vor allem über unsere tägliche Nahrung aufnehmen.
Ihnen werden viele gesundheitliche Vorteile zugesprochen, besonders ihre antioxidative Wirkung wird positiv eingeschätzt.
Bioflavonoide sind Wachstumsregulatoren und Farbstoffe verschiedener Pflanzen und kommen in etwa 8000 chemischen Strukturen vor.
Die Stoffe bieten den Pflanzen Schutz vor äußeren schädlichen Einflüssen und befinden sich deshalb hauptsächlich in deren Randschichten und den äußeren Blättern.
Deshalb sollten beispielsweise Äpfel nach Möglichkeit nicht geschält und Tomaten nicht enthäutet werden.
| Bioflavonoid | wichtig für (Funktion) | enthalten in |
| Cynarin | Bitterstoff, der die Fettverdauung verbessert | Artischocken |
| Quercetin | die Blutgerinnung | Grünkohl, Zwiebeln, Äpfel |
| Resveratrol | soll vor Arthrose, Herzinfarkt und Krebs schützen | Weintrauben, Himbeeren, Erdnüssen |
| Sulfide | die Schwefelverbindungen beugen Arterioskelorse vor und schützen die Blutgefäße | Knoblauch, Zwiebeln, Lauch |
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Schlusswort
Mit einer ausgewogenen Ernährung (nicht, einseitig), Bewegung (Sport) und regelmäßiger Entspannung (Massagen) hat man schon viel erreicht, um gesund zu bleiben oder zu werden.
Mir ist schon klar, dass alles leichter gesagt ist wie getan, darum habe ich heute einmal das Thema Stoffwechsel beleuchtet in Verbindung mit Ernährung für einen erfolgreichen Start in die eigene Gesundheit.
Wie oben schon beschrieben ist der Stoffwechsel mehr als nur "ABNEHMEN"!
Der Stoffwechsel ist die Grundlage, damit unser Körper überhaupt leistungsfähig ist und gut funktionieren kann. Hoffe, Du kannst aus diesem Beitrag über den Stoffwechsel und aus den unterschiedlichen Tabellen etwas Nützliches für dich persönlich mitnehmen ...