Den Stoffwechsel verstehen und Gesund bleiben

Der Begriff Stoffwechsel wird häufig gebraucht und dabei oft auf die Themen Abnehmen oder Diät reduziert. Doch der Stoffwechsel ist mehr als das. Der Stoffwechsel ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge in unserem Körper. 

Unter Stoffwechsel versteht man alle biochemischem Prozesse, die innerhalb der Zellen ablaufen. In diesem Beitrag erkläre ich dir den Unterschied zwischen Mikro- und Makronährstoffe und in welchen Lebensmittel sie eventuell vorkommen.

Hinweis: Im folgenden Beitrag sind einige Tabellen aufgelistet. Eine Tabelle hat immer eine feste Breite. Eine Tabelle, die auf deinem PC gut aussieht, kann auf einem mobilen Gerät durchaus viel zu breit sein. Daher empfehle ich das Umschalten auf die Desktopversion auf deinem Handy. 


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Beginnen wir mit den Makronährstoffen

Zu den Makronährstoffen gehören Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und liefern Energie und sind am Aufbau von Körperstrukturen wie den Muskeln beteiligt. Überschüssige Energie speichert der Organismus in Form von Fettpolstern.

In welchen Lebensmittel die Makronährstoffe enthalten sind, spar ich mir an dieser Stelle. Ich glaube, dass jeder weiß, wo Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthalten sind. Aber wie die Makronährstoffe verstoffwechselt werden, wird wahrscheinlich nicht jedem klar sein. Darum beschreibe ich dir im nächsten Schritt den Stoffwechselvorgang der Makronährstoffe.

Wie wird Zucker verstoffwechselt?

Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate (Zucker) werden im Magen-DarmTrakt gespalten und ins Blut abgegeben. Die Bauchspeicheldrüse misst stetig den Blutzucker. Ist dieser hoch, schüttet sie Insulin aus. Insulin sorgt für die Aufnahme von Zucker in die Körperzellen, hier dient Zucker als wichtiger Energielieferant für verschiedenste Zellprozesse. 

Ist der Blutzucker niedrig, wird das Hormon Glukagon freigesetzt, dieses mobilisiert Zucker aus den vorhandenen Reserven. Die Zellen der Leber nehmen einen Großteil des Zuckers auf. Sie bauen damit Zuckerspeicher auf. Diese können durch Glukagon wieder abgebaut werden. Darüber hinaus kann die Leber auch selbst Zucker herstellen. Zucker wird zwar in den Nieren gefiltert, aber wieder vollständig zurück ins Blut aufgenommen, sodass der Harn normalerweise zuckerfrei ist

Wie wird Eiweiß verstoffwechselt

Nach dem Abbau der Eiweiße im Magen-Darm-Trakt zu Aminosäuren gelangen diese durch die Darmwand ins Blut und über die Pfortader zur Leber.

Die Leber nutzt die Aminosäuren zum Aufbau von Bluteiweißen – daran gekoppelt gelangen die Aminosäuren in alle Körperzellen.

In den Zellen findet eine ständige Erneuerung von Körpereiweißen statt. So erneuern sich die Eiweiße in Leber, Bauchspeicheldrüse und Blut ca. alle zehn Tage, in Haut und Muskulatur ca. alle 100 Tage. Bei der Erneuerung von Eiweiß gehen Aminosäuren verloren: Nieren und Leber bauen sie zu Kohlenstoffdioxid, Wasser, Ammoniak und Energie ab. Da Ammoniak für die Zellen schädlich ist, kommt es zu dessen Bindung an Harnstoff und zur Ausscheidung über den Urin.

Bei Kohlenhydratmangel kommt es zum Abbau von Körpereiweiß, um Aminosäuren für den Glukoseaufbau heranzuziehen. Daher ist es wichtig, dass bei geringer Kohlenhydratzufuhr (z. B. Low Carb) ausreichend Eiweiß in der Kost vorhanden ist.

Aus dem stickstofffreien Teil der Aminosäuren lassen sich sowohl Fette als auch Kohlenhydrate aufbauen. Umgekehrt kann der Organismus aus Fetten und Kohlenhydraten auch entbehrliche Aminosäuren bilden.


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Wie wird Fett verstoffwechselt

Fette liefern unserem Körper vor allem Energie und werden als solche auch gespeichert. Der Körper benötigt Fette aber auch zur Bildung von Hormonen und Botenstoffen. Beim Fettstoffwechsel werden die Fette zunächst während der Verdauung im Darm zu Fettsäuren und Glyceriden aufgespalten. Diese werden dann über das Blut weiter transportiert, unter anderem zur Leber.

Nimmt man mehr Fett auf, als man verbraucht, wird diese überschüssige Energie vom Körper gespeichert – als Depot- oder Bauchfett.

Als Nächstes beschäftigen wir uns mit den Mikronährstoffen und den dazugehörigen Tabellen

Mikronährstoffe – Power für den Stoffwechsel

Ein gut funktionierender Stoffwechsel braucht neben ausreichend Bewegung vor allem eins: eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Nur so können wir unseren Körper mit allen wichtigen Stoffen versorgen, die er für einen reibungslosen Stoffwechsel benötigt. Mikronährstoffe leisten hierzu einen wichtigen Beitrag.

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Bioflavonoide

Sie liefern keine Energie, sind aber wichtig für viele Körperfunktionen, etwa das Sehen, die Immunabwehr, Nerven und Muskeln.


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Tabelle: Essentielle Vitamine im Überblick

Die meisten Vitamine stecken zuhauf in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch Fleisch und Fisch geben gute Quellen ab. Lediglich Vitamin B12 kommt in Pflanzen so gut wie gar nicht vor. Dafür kann der Körper es als einziges wasserlösliches Vitamin in der Leber bunkern.

 

Vitamin wichtig für (Funktion) enthalten in
Vitamin A gutes Sehen, starkes Immunsystem Karotten, Kürbis, Leber
Vitamin B1 (Thiamin) Nerven und Muskeln Fleisch, Weizenkeime

Vitamin  B12 (Cobalamin)

Zellteilung und Bildung der roten Blutkörperchen Fleisch, Leber
Vitamin B2 (Riboflavin) Nerven, gutes Sehen, den Kohlenhydrat-Stoffwechsel Milch, Milchprodukte
Vitamin B3 (Niacin) Stoffwechsel, Haut und Nerven Lachs, Makrele, Geflügel, Pilze
Vitamin B5 (Pantothensäure) Haut und Haare, unterstützt Entgiftung und Immunsystem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch
Vitamin B6 Nerven, beteiligt an der Produktion des Botenstoffs Serotonin (Glückshormon) Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte
Vitamin B 9 (Folsäure) Nerven, unverzichtbar bei Kinderwunsch und Schwangerschaft (hilft Frühgeburt und Schäden am Kind zu vermeiden) Spinat, Spargel,Getreide, Leber
Vitamin C starke Abwehrkräfte, schützt die Zellen vor freien Radikalen Paprika, Kohl, Zitrusfrüchte, Beeren
Vitamin D starke Knochen und gute Abwehrkräfte UV-Licht (Körper bildet dabei selbst Vitamin D), Eigelb, Lebertran
Vitamin E schützt Zellen vor freien Radikalen, wirksam gegen LDL-Cholesterin Weizenkeimöl und andere Kernöle, Nüsse
Vitamin K die Blutgerinnung Blattgemüse, Kohl

Tabelle bekannter Mineralstoffe und wo sie vorkommen:

Zu den Mineralstoffen (Mengenelementen) gehören neben Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium auch Phosphor, Schwefel und Chlor. Weil diese chemischen Elemente im Körper in geladener Form vorliegen, werden sie auch als Elektrolyte bezeichnet. 

 

Mineralstoff wichtig für (Funktion) enthalten in
Kalium den Wasserhaushalt des Körpers Trockenfrüchte, Getreide, Avocado
Kalzium gesunde Knochen und Zähne Milchprodukte, Grünkohl
Magnesium Nerven und Muskelfunktion Vollkornprodukte
Natrium den Wasserhaushalt des Körpers, Muskelfunktion und Nerven Kochsalz

 

Tabelle mit einigen Spurenelementen:

Spurenelemente zählen zu den essentiellen Mikronährstoffen, der Körper kann sie nicht selbst bilden. Neben den im Folgenden aufgeführten Elemente zählen auch Chrom, Molybdän, Kupfer, Silizium und Cobalt zu den essentiellen Spurenelementen.

Spurenelement wichtig für (Funktion) enthalten in
Eisen Blutbildung Fleisch, Brot, Austern, Käse
Fluorid Knochen und Zähne Speisesalz oder Zahnpasta mit Fluorid
Jod die Funktion der Schilddrüse Seefisch
Mangan Bindegewebe, Knochen und Stoffwechsel Haferflocken, Nüsse
Selen Radikalfänger, schützt die Zellen Eier, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte
Zink die Spermienproduktion; unterstützt das Abwehrsystem sowie die Wundheilung Austern, Geflügel, Milch

Tabelle einiger Aminosäuren und wo sie vorkommen:

Aminosäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig: Sie bilden die Grundbausteine aller Proteine, ohne die wir nicht leben könnten. Insgesamt gibt es 21 verschiedene Aminosäuren. Von diesen 21 Aminosäuren sind 9 Aminosäuren für den erwachsenen Menschen unentbehrlich und können vom Körper nicht selber hergestellt werden sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. 

Die 9 essentiellen Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

 

Aminosäure wichtig für (Funktion) enthalten in
Arginin Muskelaufbau, Potenz Kürbiskerne, Reis, Lupinenmehl
Carnitin den Energiestoffwechsel (baut fett in Energie um), Haut Fisch, Milchprodukte, Pilze
Lysin Muskeln und Bindegewebe Quinoa, Nüsse
Taurin Organ- und Zellfunktion. vor allem der Herzmuskel Fleisch

Zum Abschluss möchte ich dir noch eine Tabelle der eher unbekannten Bioflavonoide vorstellen:

Bioflavonoide, auch Flavonoide genannt, sind sekundäre Pflanzenstoffe, die wir vor allem über unsere tägliche Nahrung aufnehmen. Ihnen werden viele gesundheitliche Vorteile zugesprochen, besonders ihre antioxidative Wirkung wird positiv eingeschätzt.

Bioflavonoide sind Wachstumsregulatoren und Farbstoffe verschiedener Pflanzen und kommen in etwa 8000 chemischen Strukturen vor. Die Stoffe bieten den Pflanzen Schutz vor äußeren schädlichen Einflüssen und befinden sich deshalb hauptsächlich in deren Randschichten und den äußeren Blättern. Deshalb sollten beispielsweise Äpfel nach Möglichkeit nicht geschält und Tomaten nicht enthäutet werden.

 

Bioflavonoid wichtig für (Funktion) enthalten in
Cynarin Bitterstoff, der die Fettverdauung verbessert Artischocken
Quercetin die Blutgerinnung Grünkohl, Zwiebeln, Äpfel
Resveratrol soll vor Arthrose, Herzinfarkt und Krebs schützen Weintrauben, Himbeeren, Erdnüssen
Sulfide die Schwefelverbindungen beugen Arterioskelorse vor und schützen die Blutgefäße Knoblauch, Zwiebeln, Lauch

Schlusswort

Mit einer ausgewogenen Ernährung (nicht, einseitig), Bewegung (Sport) und regelmäßiger Entspannung (Massagen) hat man schon viel erreicht, um gesund zu bleiben oder zu werden. Mir ist schon klar, dass alles leichter gesagt ist wie getan, darum habe ich heute einmal das Thema Stoffwechsel beleuchtet in Verbindung mit Ernährung für einen erfolgreichen Start in die eigene Gesundheit. Wie oben schon beschrieben ist der Stoffwechsel mehr als nur "ABNEHMEN"! Der Stoffwechsel ist die Grundlage, damit unser Körper überhaupt leistungsfähig ist und gut funktionieren kann. Hoffe, Du kannst aus diesem Beitrag über den Stoffwechsel und aus den unterschiedlichen Tabellen etwas Nützliches für dich persönlich mitnehmen?


Ganz zum Schluss möchte ich dir noch ein großartiges Start-up-Unternehmen vorstellen, das zum heutigen Thema passt!

Nahrungsergänzung- Made by Nature -

4 Elemente. 4 Soziale Projekte. 1 Ziel.

Ein Unternehmen, das sich Gedanken über eine grüne und nachhaltige Welt macht, gehört unterstützt und wird deshalb in diesem Blogbeitrag erwähnt. 

NatuRise

  • 1 Projektspende pro verkauftem Produkt
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  • Deckel aus echtem Bambusholz 
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UNSER VERSPRECHEN:

  • Unsere Produkte bestehen aus den hochwertigsten Zutaten und erfüllen höchste Qualitätsstandards.
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