Raus aus dem Stress - 9 beliebte Entspannungsmethoden

Im Alltag begegnen wir immer wieder stressigen Situationen. Sei es in der Arbeit, im Straßenverkehr oder auch im privaten Umfeld. An sich ist Stress nichts Schlechtes, sondern ein sehr wichtiger Mechanismus, der uns in Notsituationen das Leben retten kann.

Viele Menschen leiden heutzutage leider unter Dauerstress und können nicht mehr abschalten. Das hat nicht nur psychische, sondern auch körperliche Folgen mit der Zeit. Was nicht unterschätzt werden darf. 

Klassische Störungen bei Dauerstress sind: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Diabetes, Hauterkrankungen, Burn-out und Depressionen, um einige zu nennen. Aber Dauerstress kann auch dein Immunsystem negativ beeinflussen.

Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie wir mit Stress umgehen und unsere Akkus wieder aufladen können. Wir zeigen Dir daher beliebte und effektive Entspannungstechniken gegen Stress, die im Alltag für mehr Gelassenheit sorgen. 

1) Atemübungen

Aus meiner langen Erfahrung als Körpertherapeut kann ich sagen, das viele Menschen ein schlechtes Bewusstsein für die Atmung haben. Obwohl die Atmung eine fundamentale Bedeutung in unserem leben hat, wird der Atmung wenig bis keiner Aufmerksamkeit geschenkt.

Bei Angst, Aufregung oder Stress bewirkt unser sympathisches Nervensystem eine Erweiterung der Luftröhre und der Bronchien, dadurch wird die Atmung schnell und flach. Die richtigen Atemübungen können daher wahre Wunder in stressigen Situationen bewirken. Einmal in den Alltag integriert, ist es, eine tolle und günstige variante Gesundheit und das eigene Wohlbefinden zu stärken.

Besonders effektiv als Übung gegen Stress ist die tiefe Bauchatmung. Lege Dich dafür auf den Rücken, die Arme und Beine leicht abgespreizt und atme eine Minute lang tief in den Bauch ein und aus. Du kannst dabei auch die Hände auf den Bauch legen und spüren, wie die Bauchdecke sich beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen wieder senkt. Die Bauchatmung klappt auch im Sitzen gut. Einfach 3-4 Sekunden kraftvoll durch die Nase einatmen und danach lang ausatmen. Diese Übung kannst Du prima in Deinen Alltag integrieren.

2) Meditation

Das Wort Meditation stammt vom lateinischen Begriff „meditatio“, was etwa „Ausrichtung zur Mitte“ bedeutet. Ziel dieser spirituellen Praxis ist es in erste Linie, den Geist zu beruhigen. In manchen Kulturen werden Meditationstechniken aber auch zur Bewusstseinserweiterung genutzt.

Man unterscheidet zwei Arten der Meditation, nämlich die passive und die aktive Meditation.

Beispiele der passiven Meditation sind Stille- oder Ruhemeditation sowie Achtsamkeitsmeditation. Zu den aktiven Meditationstechniken gehören etwa Stress abschütteln, Tanzen und Singen.

Regelmäßige Meditation senkt die Ausschüttung von Stresshormonen. Außerdem wird der präfrontale Cortex aktiviert, der die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Schon ein paar Minuten Meditation am Tag zum bespiel vor dem Zu-Bett-Gehen oder nach dem Aufstehen, wirken sich positiv auf Deine Energie, Deine Atmung und Deinen Alltag aus.

Persönlich praktiziere ich die passive Meditation. Dabei setze ich mich vor dem Zu-Bett-Gehen auf eine Yogamatte im Schneidersitz und leg meine Hände in den Schoß. Die Position meiner Hände gleichen danach einer Schale. Danach konzentriere ich mich auf die tiefe Bauchatmung. Wenn du das regelmäßig praktizierst, wirst du feststellen, dass nach einer gewissen Übung sich immer schneller die Entspannung einstellt. Kann Entspannungsmeditation nur jeden wärmstens empfehlen!

3) Progressive Muskelentspannung

Wenn dein Alltag von Stress, Ängste und negative Gedanken kontrolliert wird, hat das nicht nur Auswirkungen auf deine Psyche, sondern mit der zeit auch auf deinen Körper (Psychosomatisch)! Es können dabei Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme und auch Bluthochdruck neben den psychischen Aspekten entstehen. Hierbei kann dir die progressive Muskelentspannung helfen.

Bei dieser Entspannungstechnik werden einzelne Muskelgruppen wie Hände, Arme, Gesicht, Füße, Beine, Nacken, Schultern oder Bauch 10 Sekunden lang kräftig angespannt und dann für eine halbe Minute entspannt. Die eigene Körperwahrnehmung wird verbessert, Verspannungen gelöst und die Psyche über die Muskulatur positiv beeinflusst. Die progressive Muskelentspannung verlangsamt außerdem die Atmung, wirkt Schlafstörungen entgegen und verbessert allgemein die Stressverträglichkeit. Wiederhol diese Übung einfach regelmäßig und spür den Effekt.

4) Autogenes Training

Eine tolle Entspannungsübung ist auch autogenes Training. Es handelt sich bei dieser Methode um eine Form der Selbsthypnose. Anders als bei der progressiven Muskelentspannung, bei der der Ruhezustand durch das bewusste Anspannen der Muskeln hervorgerufen wird, steht beim autogenen Training die gedankliche Konzentration im Vordergrund.

Im Liegen werden bestimmte Sätze wie „Ich bin vollkommen ruhig.“ Oder „Das linke Bein ist ganz schwer.“ Oder auch „Der rechte Arm ist ganz warm.“ Wiederholt. Auch Fantasiereisen sind möglich. Autogenes Training bringt eine breite Palette an Möglichkeiten mit sich. So werden die Gedanken geleitet und es stellt sich eine angenehme Ruhe im gesamten Körper ein. 

Im besten Fall solltest Du die Übung unter Anleitung eines erfahrenden Yoga- oder Meditationslehrers durchführen. Es gibt aber auch wunderbare Audiodateien oder CDs, die dich anleiten können in einer angenehmen Atmosphäre. Konzentriere dich auf die Stimme deiner CD und versuch dich dabei vollkommen zu entspannen und dich einzulassen, damit sich Stress abbauen lässt.

5) Bewegung

Bewegung ist ein weiteres Tool, um Stress abzubauen und den Kopf frei zu kriegen. Pauschal lässt sich nicht sagen, welche Art von Bewegung Stress am effektivsten entgegenwirkt, da jede Person andere Vorlieben und Wahrnehmungen hat. Du solltest daher natürlich eine Form von Bewegung wählen, die Dir wirklich Freude bereitet.

Grundsätzlich kann man aber sagen, dass sowohl Kraftsport, Ausdauersport wie Laufen als auch sanftere Sportarten wie Radfahren und selbst Mannschaftssport die Entspannung fördern können. Letzteres vermittelt allen Mitgliedern der Mannschaft ein Gefühl von Zusammenhalt, Wertschätzung und Zugehörigkeit. Egal was es ist, du weißt am besten, welche Bewegung dir am besten hilft, wenn du tief in dich hinein hörst!

Mehr kann ich dazu leider nicht schreiben. Für mich persönlich bringt Kraftsport einen nützlichen Mehrwert in meiner Tätigkeit als Körpertherapeut. Durch das entschleunigte arbeiten brauche ich als Gegenpol etwas Schnelleres. Was brauchst du? Egal was es ist, Bewegung ist und bleibt ein wichtiger Bestandteil für deine psychische und physische Gesundheit.

6) Entspannung in der Natur

Einer der leichtesten Entspannungstechniken, um die Gedanken zur Ruhe zu bringen und um deinen Kopf frei zu kriegen, ist Zeit an der frischen Luft, – am besten in der Natur ohne viel Trubel.

Wenn du täglich einen 20-30-minütigen Spaziergang nach der Arbeit für dich einplanst und einfach dein Bewusstsein auf die Geräusche der Natur lenkst, wird es dir nicht nur den Stress nehmen, sondern auch wieder neue kraft schenken, um positiv nach vorne zu schauen. Mein Favorit ist der Wald mit einem Bach. Denn ich liebe Naturgeräusche mit Wasser!

7) Massagen

Massagen eignen sich ebenfalls zur Entspannung und zum Stressabbau. Diese Entspannungstechnik kannst Du übrigens prima mit einem Partner durchführen. Ihr könnt zum Beispiel zunächst einen Massagekurs bei MUSKEL- UND FASZIENWERKSTATT besuchen, um die richtigen Tricks und Kniffe zu lernen und euch im stressigen Alltag dann gegenseitig zu massieren.

Hier ein Link zu den Kursen:

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8) Digitales Fasten

Wie viele Stunden verbringst Du pro Tag an Handy, Laptop und Co.? Das Gefühl, ständig erreichbar sein zu wollen, setzt die meisten von uns bewusst oder unbewusst immens unter Druck. 

Was hier hilft, ist digitales Fasten. Das heißt nicht, dass Du Dein Handy gleich eine Woche lang in den Keller verbannen sollst, denn bereits regelmäßiges digitales Fasten bringen dir mehr Zeit und bewirken große Wunder. Gewöhne Dir zum Beispiel an, nicht vor 10- und nicht nach 18 Uhr auf Dein Handy zu schauen, sondern nutze diese Zeit ganz bewusst für Dich und Deine Entspannungsübungen, die ich dir in diesem Beitrag beschrieben habe. Zusätzlich wird sich auch dein Nacken darüber freuen!

9) Eine Morgenroutine

Auch mit einer Morgenroutine kannst Du ein bisschen mehr Achtsamkeit, Ausgeglichenheit und Entspannung in Dein Leben bringen. Bereits ein neues Ritual, welches Du in Deinen Alltag integrierst, kann Deine Stimmung über den ganzen Tag hinweg beeinflussen.

Eine Morgenroutine gegen Stress könnte zum Beispiel beinhalten, dass Du zunächst Dein Bett machst und lüftest. Dann nimmst Du Dir die Zeit, ein Getränk Deiner Wahl zuzubereiten, sei es ein frisch gemahlener Kaffee oder ein leckerer Smoothie – und genieß dein Getränk ganz bewusst und achtsam ohne digitale Inhalte. Du könntest auch 20 Minuten am Morgen investieren, um einen entspannten Spaziergang in der Luft zu erledigen oder nimm dir 5 Minuten Zeit, um Deine frischen Gedanken auf Papier zu bringen, die dir später vielleicht nützlich sein können. Auch eine feste Sporteinheit am Morgen ist eine gute Idee. Diese Kleinigkeiten lassen Dich gleich viel gestärkter und stressresistenter durch den Tag gehen.

Welche Vorteile haben Entspannungstechniken?

Die Übungen haben eine Vielzahl an positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, wir sind weniger anfällig für Krankheiten und können auch Burn-out und Depression effektiv vorbeugen. Auf mentaler Ebene kommt noch hinzu, dass unsere Konzentrations- und Gedächtnisleistung durch regelmäßige Entspannungsübungen langfristig verbessert wird. Schon mit ein paar Übungen pro Tag kannst Du tolle Resultate erzielen.

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